Pengenalan: Apa Itu Sciatica dan Mengapa Ia Menyakitkan?
Sciatica, atau juga dikenali sebagai sakit saraf sciatic, ialah keadaan di mana seseorang mengalami kesakitan menjalar dari bahagian bawah belakang (pinggang) ke punggung, paha, betis, dan sehingga ke kaki. Kesakitan ini berpunca daripada tekanan atau keradangan pada saraf sciatic, iaitu saraf terpanjang dalam badan manusia.
Salah satu ciri utama sciatica ialah sakit yang tajam, mencucuk, atau menyengat yang dirasai di sepanjang kawasan tersebut — terutamanya dari pinggang ke punggung, paha, dan sampai ke kaki. Kadangkala, rasa sakit itu juga disertai dengan kebas, kesemutan (rasa ‘berdenyut halus’), atau kelemahan otot pada sebelah kaki.
Punca biasa masalah inivtermasuk:
Slipped disc (cakera tergelincir)
Postur badan yang salah
Duduk terlalu lama
Tekanan saraf akibat kecederaan atau kehamilan
Osteoarthritis
Simptom masalah ini adalah termasuk rasa mencucuk, kebas, sengal, atau sakit menyucuk yang menjalar ke kaki. Keadaan ini bukan sahaja menyebabkan ketidakselesaan, malah boleh menjejaskan kualiti hidup harian.
Sciatica bukan sahaja menyebabkan ketidakselesaan fizikal, malah boleh mengganggu aktiviti harian seperti berjalan, duduk, memandu, malah tidur juga. Dalam kes yang serius, ia boleh menyebabkan gangguan pergerakan atau kehilangan kekuatan otot pada kaki yang terlibat.
Walaupun bunyinya menakutkan, berita baiknya ialah kebanyakan kes sciatica boleh pulih sepenuhnya tanpa perlu pembedahan, terutamanya jika dirawat awal dengan kaedah yang betul.
Mengapa Fisioterapi untuk Sciatica Sangat Disarankan?
Fisioterapi bukan sekadar urutan biasa. Ia merupakan kaedah saintifik yang terbukti:
Mengurangkan tekanan pada saraf sciatic
Menguatkan otot sekeliling tulang belakang & pinggul
Meningkatkan fleksibiliti
Mencegah serangan sciatica berulang
Mempercepatkan proses penyembuhan secara semula jadi
Di bawah bimbingan ahli fisioterapi profesional, rawatan akan disesuaikan mengikut tahap kesakitan, gaya hidup, dan tahap pergerakan pesakit.
Mari kita lihat 7 senaman dan rawatan terbaik untuk sciatica yang terbukti berkesan.
Salah satu pendekatan terbaik untuk memperbaiki ergonomik di tempat kerja ialah melalui bantuan rawatan fisioterapi. Ramai yang menganggap kaedah rawatan ini hanya berfungsi untuk merawat kecederaan atau memulihkan pesakit selepas kemalangan. Namun hakikatnya, ahli fisioterapis juga berperanan besar dalam aspek pencegahan, khususnya dalam menilai, membetulkan dan mengoptimumkan faktor-faktor ergonomik yang boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan jangka panjang.
Rawatan ini membantu mengenal pasti postur kerja yang tidak sesuai, seperti cara duduk terlalu lama, penggunaan komputer yang tidak sejajar dengan paras mata, atau pergerakan berulang (repetitive movement) yang memberi tekanan kepada otot dan sendi.
Lebih penting lagi, ahli terapis bukan sekadar memberikan nasihat umum. Mereka akan melakukan penilaian peribadi terhadap pergerakan tubuh seseorang, termasuk bagaimana mereka duduk, berdiri, menaip atau mengangkat barang. Dari situ, rawatan dan penyesuaian ergonomik boleh dirancang mengikut keperluan individu, bukan sekadar ‘one-size-fits-all’.
7 Senaman Dan Rawatan Terbaik Untuk Sciatica
1. Senaman Piriformis Stretch
Otot piriformis terletak di punggung dan berdekatan dengan saraf sciatic. Bila otot ini menegang, ia boleh menekan saraf tersebut.
Berbaring menelentang.
Bengkokkan lutut kanan dan letakkan buku lali kanan di atas lutut kiri.
Tarik lutut kiri ke arah dada perlahan-lahan.
Tahan 20-30 saat, ulang 3 kali setiap kaki.
Kesan: Melegakan tekanan pada saraf sciatic dari otot punggung yang tegang.
2. Senaman Knee-to-Chest
Senaman ini bantu mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang dan meredakan tekanan ke atas saraf sciatic.
Baring menelentang atas lantai.
Bengkokkan satu lutut dan tarik ke dada.
Pastikan kaki satu lagi lurus.
Tahan 30 saat dan ulang untuk kaki sebelah lagi.
Kesan: Mengurangkan rasa sakit dan tegang di pinggang bawah.
3. McKenzie Extension (Back Extension)
McKenzie Technique terkenal dalam fisioterapi untuk merawat cakera tergelincir – punca utama sciatica.
Baring meniarap.
Letakkan tangan di bawah bahu seperti posisi tekan tubi.
Tolak bahagian atas badan ke atas, punggung kekal di lantai.
Tahan 5 saat, ulang 10 kali.
Kesan: Mengalihkan tekanan cakera dari saraf sciatic.
4. Mobilisasi Saraf Sciatic (Nerve Glide)
Senaman ini direka khas untuk menggerakkan saraf sciatic agar tidak terperangkap atau tersepit.
Duduk atas kerusi.
Luruskan satu kaki ke hadapan secara perlahan sambil menundukkan kepala.
Ulang pergerakan seperti gelombang 10 kali setiap kaki.
Kesan: Melonggarkan ketegangan saraf dan meningkatkan pengaliran darah.
5. Senaman Cat-Cow Stretch
Popular dalam yoga, tetapi sangat berguna dalam fisioterapi untuk sciatica.
Mulakan dalam posisi merangkak.
Lengkungkan belakang ke atas (seperti kucing marah), kemudian ke bawah (angkat dada dan punggung).
Ulang 10-15 kali perlahan-lahan.
Kesan: Tingkatkan fleksibiliti tulang belakang dan kurangkan ketegangan otot.
6. Terapi Manual oleh Ahli Terapis
Selain daripada senaman khusus, salah satu komponen penting dalam rawatan ini untuk sciatica ialah terapi manual. Terapi ini dilakukan secara hands-on oleh ahli terapi bertauliah dan bertujuan untuk mengurangkan kesakitan, memulihkan mobiliti, dan mempercepatkan penyembuhan.
Di Iswanah, kami menggabungkan beberapa teknik terapi manual yang terbukti membantu pesakit sciatica:
#Urutan Tisu Dalam (Deep Tissue Massage)
Urutan ini mensasarkan lapisan otot dan fascia yang lebih dalam. Ia berfungsi untuk:
Melegakan kekejangan otot yang menekan saraf sciatic
Melancarkan aliran darah ke kawasan yang terjejas
Mengurangkan keradangan & bengkak kronik
Pesakit yang mengalami rasa mencucuk atau kejang di punggung dan kaki biasanya menunjukkan respons yang baik selepas beberapa sesi urutan tisu dalam
#Teknik Mobilisasi Sendi (Joint Mobilisation)
Teknik ini melibatkan pergerakan lembut dan berulang pada sendi tertentu (terutamanya tulang belakang dan pinggul) untuk:
Menambah julat pergerakan
Melepaskan sendi yang ‘terkunci’ atau tegang
Mengurangkan tekanan ke atas cakera dan saraf
Di Iswanah, mobilisasi ini dilakukan secara terkawal tanpa paksaan berlebihan, mengikut tahap keselesaan pesakit.
#Trigger Point Therapy
Trigger point ialah kawasan otot yang menjadi punca kesakitan menjalar. Teknik ini melibatkan:
Menekan atau merangsang titik sakit pada otot
Melepaskan simpulan otot (muscle knot)
Meredakan kesakitan rujukan yang menjalar ke kaki
Pesakit sciatica yang mengalami sakit berpanjangan di punggung dan betis sering mengalami kelegaan segera selepas rawatan trigger point.
7. Rawatan Modaliti Fisioterapi (Mesin & Teknik Tambahan)
Di Iswanah, kami juga menggunakan teknik rawatan Pengurusan Kesakitan yang bertujuan untuk mengurangkan kesakitan, meningkatkan pergerakan dan memulihkan fungsi badan. Ia melibatkan teknik seperti senaman terapeutik, urutan, elektroterapi, terapi haba/sejuk dan rawatan manual untuk membantu pesakit mengatasi sakit akibat kecederaan, masalah saraf atau keadaan kronik seperti slip disc, arthritis, dan sciatica.
Di Iswanah, kami menggunakan teknologi seperti:
TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) – arus elektrik kecil yang mengurangkan kesakitan.
Ultrasound Therapy – gelombang bunyi yang menembusi tisu dalam untuk rawatan bengkak & keradangan.
Infrared/Thermotherapy – bantu panaskan otot dan saraf untuk kesan melegakan lebih cepat.
CTU Mega-18 (Diamagnetic Machine) – kelebihan rawatan di Iswanah adalah kami menggunakan CTU mega iaitu diamagnetic machine di mana sangat berkesan utk bantu rawat dan kurangkan kesakitan, juga bantu utk masalah seperti saraf, otot dan juga sendi.
i-Tera Therapy – mampu menembusi kulit dan merangsang sel-sel tubuh untuk meningkatkan fungsi dan penyembuhan.
Rawatan ini sangat berkesan untuk pelbagai jenis kesakitan, sama ada akut mahupun kronik. Antara keadaan yang sering dirawat melalui program ini termasuk:
Kecederaan otot dan sendi akibat aktiviti harian atau sukan
Masalah saraf seperti sciatica atau Carpal Tunnel Syndrome
Cakera tergelincir (slip disc) dan tekanan pada tulang belakang
Radang sendi (arthritis), terutamanya dalam kalangan warga emas
Ketegangan otot leher, bahu dan pinggang akibat postur kerja yang tidak ergonomik
Kami di Iswanah percaya bahawa pengurusan kesakitan yang efektif bukan sahaja bergantung pada rawatan fizikal, tetapi juga pada pemahaman menyeluruh terhadap gaya hidup, pekerjaan, dan tahap aktiviti setiap pesakit. Oleh itu, setiap pelan rawatan akan disesuaikan secara individu bagi memastikan keberkesanan maksimum dan mempercepatkan proses pemulihan.
Kesimpulan: Pulih Tanpa Ubat atau Pembedahan
Fisioterapi untuk sciatica bukan sekadar rawatan alternatif — ia adalah penyelesaian jangka panjang yang selamat, semula jadi dan terbukti secara klinikal berkesan. Ramai pesakit datang dengan harapan yang tipis, bimbang akan pembedahan, tetapi keluar dengan harapan baru setelah beberapa sesi fisioterapi yang konsisten.
Dengan pendekatan yang menyeluruh, rawatan ini:
Tidak melibatkan ubat tahan sakit yang boleh memberi kesan sampingan kepada buah pinggang atau hati
Tidak memerlukan prosedur invasif seperti pembedahan tulang belakang yang berisiko tinggi
Tidak hanya menghilangkan kesakitan buat sementara, tetapi merawat akar punca masalah
Membantu memulihkan fungsi tubuh secara progresif, bukan sekadar menutup simptom
Melalui gabungan:
Senaman pemulihan khas sciatica
Terapi manual oleh fisioterapis bertauliah
Rawatan moden seperti CTU-Mega, TENS, ultrasound dan terapi I-Tera
… pesakit bukan sahaja mendapat kelegaan daripada kesakitan, malah dapat kembali menjalani kehidupan seperti biasa — duduk tanpa kebas, memandu tanpa sakit mencucuk, malah berjalan tanpa rasa takut untuk rebah.
