Pengenalan
Sakit bahu merupakan salah satu masalah muskuloskeletal yang paling kerap dialami oleh individu dari pelbagai peringkat umur — sama ada remaja yang aktif bersukan, golongan dewasa yang bekerja di pejabat, mahupun warga emas. Bahagian bahu memainkan peranan penting dalam hampir setiap pergerakan harian seperti mengangkat barang, menulis, memakai baju, mendukung anak, bersukan dan juga semasa tidur.
Apa yang menjadikan bahu unik adalah struktur anatominya yang sangat fleksibel tetapi kompleks. Ia terdiri daripada sendi, otot, tendon, dan ligamen yang bekerja bersama untuk membolehkan pelbagai jenis pergerakan seperti mengangkat, memusing, dan menjangkau. Namun, dengan fleksibiliti ini datang juga risiko kecederaan yang tinggi — terutama apabila sendi digunakan secara berlebihan, postur tidak betul, atau mengalami trauma fizikal.
Masalah sakit bahu tidak seharusnya dipandang ringan. Jika tidak dirawat dengan betul, ia boleh menjejaskan fungsi pergerakan lengan, mengganggu tidur, menurunkan produktiviti kerja, dan menjejaskan kualiti hidup secara keseluruhan. Malah, ramai pesakit terpaksa berhenti daripada aktiviti harian biasa disebabkan kesakitan yang tidak tertanggung di kawasan bahu.
Di sinilah pentingnya rawatan fisioterapi. Fisioterapi bukan sahaja memberi kelegaan daripada kesakitan, malah membantu memulihkan fungsi otot dan sendi, meningkatkan fleksibiliti, serta mencegah kecederaan daripada berulang. Pendekatan fisioterapi adalah menyeluruh dan berfokus — dengan menilai punca sebenar masalah, merancang pelan rawatan individu, dan memberi latihan khusus untuk pemulihan jangka panjang.
Dalam artikel ini, kita akan mengenal pasti 5 punca utama sakit bahu yang biasa berlaku serta bagaimana rawatan fisioterapi boleh membantu menangani setiap punca tersebut. Sama ada anda seorang yang aktif, bekerja di meja, atau hanya ingin kembali bebas bergerak tanpa sakit — pengetahuan ini penting untuk menjaga kesihatan bahu anda.
1. Frozen Shoulder (Bahu Beku)
Apa itu Frozen Shoulder? Frozen shoulder, atau dalam istilah perubatan dikenali sebagai adhesive capsulitis, merupakan satu keadaan di mana kapsul sendi bahu menjadi tebal, tegang dan meradang. Keadaan ini menyebabkan ruang dalam sendi bahu mengecil, sekaligus menghadkan pergerakan dan menyebabkan kesakitan yang ketara. Ia digelar “beku” kerana pergerakan bahu terasa kaku seolah-olah ia membeku dan tidak boleh digerakkan dengan bebas seperti biasa.
Frozen shoulder lazimnya berkembang secara perlahan dan berlaku dalam tiga fasa:
Fasa ‘Freezing’ (Membeku) – Kesakitan mula dirasai dan pergerakan bahu semakin terhad.
Fasa ‘Frozen’ (Beku) – Kesakitan mungkin berkurang sedikit, tetapi bahu kekal kaku dan pergerakan menjadi sangat terbatas.
Fasa ‘Thawing’ (Mencair) – Pergerakan secara perlahan-lahan kembali pulih dan kesakitan berkurangan.
Kondisi ini lebih kerap berlaku kepada individu berumur 40 tahun ke atas, terutamanya golongan wanita. Risiko meningkat jika seseorang pernah mengalami kecederaan bahu, menjalani pembedahan di bahagian atas badan, atau menghidap penyakit seperti diabetes dan tiroid.
Simptom Frozen Shoulder:
Sukar mengangkat tangan ke atas, contohnya semasa menyikat rambut atau memakai baju.
Sakit ketika mengangkat barang ringan, walaupun objek tersebut tidak berat.
Kekakuan yang ketara terutama pada waktu pagi, apabila bahu tidak digunakan untuk tempoh lama.
Kehilangan pergerakan putaran luar, di mana anda sukar mencapai belakang badan atau mengangkat lengan ke sisi.
Bagaimana Fisioterapi Membantu?
Rawatan fisioterapi adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk merawat frozen shoulder secara konservatif (tanpa pembedahan). Ia membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan pergerakan, dan mengelakkan pembentukan tisu parut yang boleh memburukkan kekakuan.
Antara rawatan yang biasa dilakukan oleh fisioterapis termasuk:
✅ Mobilisasi Sendi
Fisioterapis akan melakukan teknik manual khas untuk menggerakkan sendi bahu secara perlahan-lahan bagi melonggarkan tisu kapsul yang menegang. Ini membantu meningkatkan julat pergerakan tanpa membebankan sendi.
✅ Senaman Regangan (Stretching) Terkawal
Pesakit akan diajar senaman regangan khas untuk meningkatkan fleksibiliti otot dan kapsul bahu. Senaman ini dilakukan secara berperingkat mengikut tahap kesakitan dan pergerakan semasa.
✅ Terapi Panas (Hot Pack) atau Ultrasound
Terapi haba membantu melancarkan aliran darah dan melegakan otot yang kaku. Rawatan ultrasound pula menggunakan gelombang bunyi untuk menembusi tisu dalam dan mengurangkan keradangan serta bengkak.
2. Tendonitis Bahu
Tendonitis adalah keadaan di mana tendon, iaitu struktur berserat yang menghubungkan otot ke tulang, mengalami keradangan atau kecederaan mikro akibat tekanan berulang, penggunaan berlebihan, atau trauma secara tiba-tiba. Dalam kes sakit bahu, tendon yang paling kerap terjejas ialah rotator cuff — kumpulan empat otot dan tendon yang memainkan peranan penting dalam kestabilan dan pergerakan sendi bahu.
Tendonitis sering berlaku kepada individu yang:
Kerap melakukan pergerakan berulang (contohnya angkat barang, kerja overhead, bersukan)
Kurang regangan otot sebelum aktiviti fizikal
Mempunyai postur badan yang tidak baik
Berusia 40 tahun ke atas (kerana tendon semakin kurang elastik)
Jika tidak dirawat, tendonitis boleh berkembang menjadi tendinosis (kemerosotan tisu tendon) atau menyebabkan airmata kecil pada tendon, yang seterusnya boleh mengganggu fungsi bahu secara serius.
Simptom Tendonitis Bahu:
Sakit semasa mengangkat tangan, terutamanya ke sisi atau ke atas kepala (contohnya semasa menyikat rambut, angkat beg, atau ambil barang di tempat tinggi)
Ketegangan atau rasa tegang pada otot bahu, terutamanya selepas aktiviti
Rasa panas, bengkak ringan, atau keradangan di sekitar bahu
Kelemahan otot bahu, menyebabkan sukar untuk mengangkat objek
Sakit yang bertambah apabila berehat, terutama pada waktu malam atau semasa tidur mengiring pada bahu yang terjejas
Bagaimana Fisioterapi Membantu Merawat Tendonitis Bahu?
Fisioterapi memainkan peranan penting dalam merawat tendonitis tanpa perlu bergantung pada ubat tahan sakit jangka panjang atau pembedahan. Rawatan akan disesuaikan mengikut tahap keradangan, kekuatan otot dan pergerakan semasa pesakit.
Antara rawatan fisioterapi untuk tendonitis bahu ialah:
✅ Ice Therapy (Terapi Ais)
Terapi ais digunakan untuk mengurangkan keradangan dan bengkak yang berlaku pada peringkat awal tendonitis. Letakkan ais selama 10–15 minit beberapa kali sehari boleh membantu mengurangkan rasa sakit dan mempercepatkan pemulihan tisu.
✅ Senaman Penguatan (Strengthening Exercises)
Setelah keradangan berkurang, fisioterapis akan memperkenalkan senaman untuk menguatkan otot-otot sekitar rotator cuff dan bahu. Ini penting untuk menstabilkan sendi dan mengelakkan kecederaan berulang.
Contoh senaman:
External & internal rotation
Shoulder abduction with resistance band
Scapular stabilisation exercises
✅ Teknik Manual Release
Fisioterapis akan menggunakan teknik urutan khas atau manual therapy seperti deep tissue release dan trigger point therapy untuk melegakan ketegangan pada otot dan tendon yang terjejas. Ia juga membantu meningkatkan pengaliran darah ke kawasan tersebut untuk mempercepatkan penyembuhan.
✅ Pendidikan Postur & Ergonomik
Pesakit akan diberi panduan cara duduk, berdiri dan mengangkat barang dengan postur yang betul agar tidak memberi tekanan tambahan kepada tendon yang sedang pulih.
3. Impingement Syndrome
Impingement Syndrome adalah satu keadaan di mana tendon otot rotator cuff di bahu terhimpit di antara struktur tulang di sekelilingnya — terutamanya di ruang sempit antara acromion (tulang bahu) dan kepala humerus (tulang lengan atas). Apabila ruang ini menjadi sempit, tendon dan bursa (kantung berisi cecair yang mengurangkan geseran) akan bergeser atau tersepit setiap kali lengan diangkat ke atas atau ke sisi.
Keadaan ini menyebabkan kerengsaan dan keradangan pada tendon, dan jika dibiarkan boleh mengakibatkan tendonitis kronik atau airmata pada rotator cuff.
Impingement Syndrome sering berlaku kepada:
Atlet yang banyak menggunakan lengan (contoh: badminton, renang, bola tampar)
Pekerja fizikal yang melakukan aktiviti berulang di atas kepala (overhead activities)
Individu dengan postur membongkok atau bahu ke depan yang menyebabkan ruang subacromial menjadi sempit
Simptom Impingement Syndrome:
Sakit ketika mengangkat tangan melebihi paras bahu, contohnya semasa menyidai baju, mengangkat barang ke rak tinggi atau bersukan
Sakit ketika tidur mengiring pada bahu yang terjejas, yang sering mengganggu tidur malam
Rasa lemah dan kurang kawalan apabila mengangkat objek atau menahan berat
Kekakuan di bahu terutamanya pada waktu pagi atau selepas rehat panjang
Bunyi klik atau rasa geseran semasa pergerakan bahu
Bagaimana Fisioterapi Membantu Merawat Impingement Syndrome?
Fisioterapi berperanan penting untuk:
Mengurangkan keradangan
Meningkatkan ruang pergerakan subacromial
Menguatkan otot-otot stabilizer bahu
Memperbaiki postur dan biomekanik tubuh
✅ Latihan Postur dan Biomekanik
Fisioterapis akan menilai dan membetulkan postur tubuh pesakit, terutama jika terdapat postur “rounded shoulders” (bahu ke depan). Latihan diberikan untuk:
Meningkatkan penjajaran bilah bahu (scapula)
Membuka dada dan memanjangkan otot anterior
Mengurangkan beban pada struktur yang tersepit
Ini akan mengurangkan geseran antara tulang dan tendon semasa pergerakan.
✅ Senaman Isometrik & Penguatan Stabilizer
Isometric exercises membantu menguatkan otot tanpa memburukkan kesakitan yang sedia ada. Fisioterapis juga akan memperkenalkan senaman progresif untuk menguatkan otot rotator cuff dan otot scapular seperti:
External rotation dengan band
Scapular retraction
Shoulder stabilisation drill
Ini membantu sendi bahu menjadi lebih stabil dan mengurangkan tekanan ke atas tendon.
✅ Terapi Manual & Teknik Peregangan
Teknik manual therapy seperti joint mobilisation, soft tissue release dan trigger point therapy digunakan untuk melegakan kekakuan dan meningkatkan ruang sendi. Peregangan otot seperti pectoralis major/minor, upper trapezius, dan levator scapulae juga penting untuk kembalikan keseimbangan otot bahu.
✅ Terapi Modaliti (jika perlu)
Rawatan seperti ultrasound therapy, TENS atau kinesiotaping boleh digunakan untuk bantu mengurangkan bengkak, radang dan menyokong sendi semasa fasa pemulihan awal.
4. Kecederaan Rotator Cuff
Rotator cuff ialah kumpulan empat otot utama — supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis — yang berfungsi untuk menstabilkan dan menggerakkan sendi bahu. Otot-otot ini membantu kita melakukan pelbagai pergerakan seperti mengangkat, memutar, dan menggerakkan lengan ke arah tertentu.
Kecederaan rotator cuff boleh berlaku akibat:
Terjatuh dengan tangan terhulur
Mengangkat beban terlalu berat
Pergerakan berulang yang membebankan bahu (contoh: kerja overhead, berenang, atau bermain badminton)
Proses penuaan yang menyebabkan tendon semakin rapuh dan mudah koyak
Kecederaan ini boleh bersifat akut (terjadi secara tiba-tiba akibat trauma) atau kronik (berlaku secara beransur-ansur kerana penggunaan berlebihan).
Simptom:
Sakit tajam atau rasa mencucuk ketika melakukan pergerakan tertentu
Kesukaran tidur jika berbaring di bahagian bahu yang tercedera
Kelemahan pada otot bahu, terutamanya bila cuba mengangkat atau memutar lengan
Pergerakan terhad dan rasa tidak stabil pada sendi bahu
Kadangkala bunyi “klik” atau “pop” semasa menggerakkan lengan
Rawatan Fisioterapi:
- Elektroterapi seperti TENS atau ultrasound untuk mengurangkan keradangan dan mengawal kesakitan
Program pemulihan berperingkat (rehab protocol) yang disesuaikan mengikut tahap kecederaan — bermula dengan mengurangkan sakit, memulihkan pergerakan, kemudian menguatkan otot
Senaman penguatan rotator cuff dan otot sekitar bahu untuk meningkatkan kestabilan sendi
Pendidikan postur dan teknik pergerakan yang betul supaya kecederaan tidak berulang
Terapi manual untuk melonggarkan tisu yang tegang dan meningkatkan julat pergerakan
5. Masalah Postur & Ketegangan Otot
Masalah postur dan ketegangan otot adalah antara penyebab paling biasa sakit bahu, terutamanya dalam kalangan mereka yang bekerja di pejabat atau kerap menggunakan komputer dan telefon pintar. Duduk terlalu lama dalam posisi membongkok, membawa beg berat di sebelah bahu secara berulang, atau tidur dalam posisi yang tidak menyokong tulang belakang akan memberi tekanan berlebihan pada otot bahu, leher, dan belakang atas.
Postur yang salah menyebabkan otot tertentu bekerja terlalu keras (overuse), manakala otot lain menjadi lemah (underuse). Keadaan ini lama-kelamaan mengakibatkan ketidakseimbangan otot, radang, dan sakit yang berpanjangan walaupun tiada kecederaan langsung.
Simptom:
Sakit berpanjangan di bahu atau belakang atas tanpa sejarah kecederaan
Ketegangan otot yang menyebabkan rasa berat atau kaku di bahagian leher dan bahu
Kesukaran menoleh atau mengangkat bahu tanpa rasa tidak selesa
Rasa pening atau cepat letih akibat tekanan otot leher yang berterusan
Kadangkala berlaku sakit menjalar ke lengan dan belikat
Rawatan Fisioterapi:
Penilaian postur dan ergonomik untuk mengenal pasti tabiat duduk, berdiri, atau bekerja yang menyebabkan tekanan berlebihan pada bahu
Teknik melepaskan otot tegang seperti trigger point therapy, deep tissue massage, atau myofascial release untuk mengurangkan kekakuan
Latihan pengukuhan otot teras dan scapula supaya bahu lebih stabil dan tidak mudah cedera
Senaman peregangan (stretching) untuk meningkatkan fleksibiliti otot leher, dada, dan bahu
Pendidikan tentang posisi kerja & tidur yang betul bagi mencegah ketegangan otot berulang
Penutup: Jangan Biarkan Sakit Bahu Mengawal Hidup Anda
Sakit bahu bukan sekadar ketidakselesaan fizikal — ia boleh menjejaskan hampir setiap aspek kehidupan, daripada keupayaan anda untuk bekerja, bersukan, hinggalah menikmati masa bersama keluarga. Rasa sakit yang berpanjangan boleh mempengaruhi mood, emosi, dan keyakinan diri, membuatkan anda kurang berminat untuk melakukan aktiviti yang sebelum ini anda gemari.
Namun, berita baiknya ialah kebanyakan masalah sakit bahu boleh dirawat dan dipulihkan tanpa pembedahan jika ditangani dengan rawatan fisioterapi yang tepat. Melalui gabungan teknik manual, senaman khusus, terapi modaliti, dan panduan postur yang betul, fisioterapi membantu anda mengurangkan kesakitan, memulihkan pergerakan, dan menguatkan otot supaya kecederaan tidak berulang.
Jangan tunggu sehingga sakit menjadi lebih teruk atau mengehadkan rutin harian anda. Mulakan langkah pemulihan hari ini — kerana semakin awal anda mendapatkan rawatan, semakin cepat anda boleh kembali aktif, bergerak bebas, dan menikmati hidup tanpa rasa sakit. Ingat, kesihatan bahu anda adalah kunci kepada kebebasan pergerakan dan kualiti hidup yang lebih baik.
