Lower Back Pain atau sakit belakang bawah merupakan masalah yang sangat biasa dalam kalangan rakyat Malaysia, terutamanya golongan dewasa yang banyak duduk atau mengangkat beban berat. Jika dibiarkan, ia boleh mengganggu rutin harian, tidur, malah emosi seseorang. Namun, berita baiknya — masalah ini boleh dikurangkan dengan fisioterapi yang konsisten.
Dalam artikel ini, kami kongsikan 7 senaman fisioterapi yang paling efektif untuk membantu anda meringankan lower back pain secara semula jadi, tanpa ubat atau pembedahan.
1. Pelvic Tilt – Kuatkan Otot Teras
Senaman ini membantu menguatkan otot teras yang menyokong tulang belakang. Caranya:
- Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata.
- Tarik nafas dan kemutkan otot perut.
- Tekan bahagian bawah belakang ke lantai.
- Tahan selama 5–10 saat, kemudian rehat.
Ulang 10 hingga 15 kali sehari. Senaman ini bagus untuk mengurangkan ketegangan pada tulang belakang yang sering menyebabkan sakit belakang bawah.
2. Knee-to-Chest Stretch – Regangan Melegakan Tekanan
Regangan ini melegakan otot-otot tegang di sekitar pinggang dan punggung.
Cara melakukannya:
- Baring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Bawa satu lutut ke dada sambil memegang betis dengan kedua-dua tangan.
- Tahan selama 20 saat dan tukar kaki.
Lakukan regangan ini 3–5 kali untuk setiap kaki. Ia membantu melonggarkan tekanan pada bahagian lumbar tulang belakang, tempat utama berlakunya lower back pain.
3. Cat-Cow Stretch – Tingkatkan Pergerakan Tulang Belakang
Senaman ini berasal dari yoga dan sangat membantu dalam meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kekakuan.
- Mulakan dalam posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai).
- Tarik nafas, lengkungkan belakang ke bawah (posisi “cow”).
- Hembus nafas dan lengkungkan belakang ke atas (posisi “cat”).
Lakukan 10 ulangan perlahan-lahan. Ia sesuai untuk semua peringkat umur dan mengaktifkan pergerakan semula jadi tulang belakang.
4. Bridge Exercise – Kuatkan Otot Punggung & Pinggang
Senaman ini menumpukan pada otot gluteal yang penting dalam menyokong punggung bawah.
- Baring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Angkat punggung secara perlahan hingga badan membentuk garisan lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan 5 saat dan turunkan perlahan-lahan.
Ulang 10–15 kali. Bridge adalah antara senaman paling asas dalam fisioterapi untuk lower back pain.
5. Child’s Pose – Regangan Tenang untuk Pinggang
Satu lagi teknik dari yoga, child’s pose membantu menenangkan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang sakit.
Langkah:
- Duduk di atas tumit dan tunduk ke depan, biarkan tangan dilunjurkan di hadapan.
- Dahi menyentuh lantai, dan badan relaks.
- Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
Senaman ini sesuai dilakukan pada waktu pagi atau sebelum tidur bagi mengurangkan ketegangan sepanjang hari.
6. Wall Sits – Stabilkan Bahagian Bawah Badan
Senaman ini bagus untuk membina kekuatan pada kaki dan pinggul, yang membantu menyokong punggung bawah.
Langkah-langkah:
- Berdiri dengan belakang menyandar pada dinding.
- Turunkan badan perlahan-lahan hingga lutut membentuk sudut 90 darjah.
- Tahan selama 10–15 saat.
Mulakan dengan 5 ulangan dan tingkatkan mengikut kemampuan. Wall sits sangat baik untuk mereka yang mengalami lower back pain akibat postur duduk yang salah.
7. Bird-Dog – Seimbangkan Badan & Kuatkan Teras
Senaman ini membantu membina kestabilan dan meningkatkan koordinasi badan.
- Dalam posisi merangkak, angkat tangan kanan dan kaki kiri serentak.
- Tahan selama 5 saat, kemudian tukar ke sisi bertentangan.
- Ulang 10 kali untuk setiap sisi.
Ia melatih otot perut dan belakang bekerja bersama-sama, seterusnya menyokong struktur tulang belakang.
Tips Tambahan untuk Kurangkan Lower Back Pain
Selain melakukan senaman fisioterapi, beberapa tips tambahan boleh membantu anda sembuh lebih cepat:
- Amalkan postur yang betul, terutamanya semasa duduk bekerja.
- Elakkan angkat barang berat secara membongkok — gunakan teknik menunduk dengan lutut.
- Gunakan bantal sokongan di punggung semasa duduk lama.
- Minum air secukupnya untuk melancarkan aliran darah dan mengelakkan kejang otot.
Bila Perlu Jumpa Fisioterapis?
Jika anda mengalami sakit belakang yang berpanjangan lebih dua minggu, atau rasa kebas, mencucuk, ataupun sakit yang merebak ke kaki, dapatkan bantuan pakar fisioterapi segera. Di Iswanah Fisioterapi Kota Damansara, kami menyediakan rawatan khusus untuk masalah lower back pain, disesuaikan mengikut tahap kesakitan dan keperluan setiap individu.
Bagaimana Akupuntur Membantu Merawat Lower Back Pain
Selain fisioterapi, akupuntur juga merupakan pilihan rawatan semula jadi yang semakin popular untuk menangani lower back pain. Kaedah perubatan tradisional ini melibatkan penggunaan jarum halus yang dicucuk pada titik-titik tertentu di badan untuk merangsang sistem saraf dan melancarkan aliran tenaga atau “Qi”. Kajian moden mendapati bahawa akupuntur mampu merangsang pengeluaran endorfin (hormon pengurang sakit), meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang terjejas, dan mengurangkan keradangan otot serta tisu lembut di sekeliling tulang belakang.
Di pusat rawatan seperti Iswanah, akupuntur digunakan secara bersepadu bersama fisioterapi bagi mempercepatkan proses pemulihan. Ia amat sesuai untuk mereka yang mengalami sakit kronik, ketegangan otot berulang, atau tidak memberi respons baik terhadap ubat tahan sakit. Akupuntur bukan sahaja melegakan sakit dengan lebih cepat, malah membantu tubuh menyesuaikan semula keseimbangan sistem saraf dan otot, menjadikannya alternatif semula jadi yang selamat dan berkesan.
Kesimpulan
Selain fisioterapi, akupuntur juga merupakan pilihan rawatan semula jadi yang semakin popular untuk menangani lower back pain. Kaedah perubatan tradisional ini melibatkan penggunaan jarum halus yang dicucuk pada titik-titik tertentu di badan untuk merangsang sistem saraf dan melancarkan aliran tenaga atau “Qi”. Kajian moden mendapati bahawa akupuntur mampu merangsang pengeluaran endorfin (hormon pengurang sakit), meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang terjejas, dan mengurangkan keradangan otot serta tisu lembut di sekeliling tulang belakang.
Di pusat rawatan seperti Iswanah, akupuntur digunakan secara bersepadu bersama fisioterapi bagi mempercepatkan proses pemulihan. Ia amat sesuai untuk mereka yang mengalami sakit kronik, ketegangan otot berulang, atau tidak memberi respons baik terhadap ubat tahan sakit. Akupuntur bukan sahaja melegakan sakit dengan lebih cepat, malah membantu tubuh menyesuaikan semula keseimbangan sistem saraf dan otot, menjadikannya alternatif semula jadi yang selamat dan berkesan.
